성인 ADHD의 대처기술 안내서: 실용적 전략과 적용 방법

 

 

성인 ADHD를 효과적으로 관리하는 방법

 

책 정보

• 제목: 성인 ADHD의 대처기술 안내서
• 원제: The Adult ADHD Tool Kit: Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out
• 저자: J. Russell Ramsay, Anthony L. Rostain
• 역자: 한국성인ADHD임상연구회
• 출판사: 하나의학사
• 발행일: 2019년 12월 31일
• 쪽수: 383쪽
• ISBN: 9791185696805
• 가격: 22,000원 (예스24 기준)

책 소개

『성인 ADHD의 대처기술 안내서』는 성인 ADHD 환자들의 실생활 적응을 돕는 인지행동치료(CBT) 기법을 중심으로 한 실용적인 지침서입니다. 이 책은 단순한 이론서를 넘어, 독자들이 실제로 적용할 수 있는 구체적인 전략과 도구를 제공합니다. 이를 통해 ADHD로 인한 어려움을 효과적으로 극복하고, 보다 안정적인 생활을 영위할 수 있도록 안내합니다.

저자 소개

J. 러셀 램지와 앤서니 L. 로스테인은 미국 펜실베이니아 대학교 의과대학에서 임상 심리학자와 정신과 의사로 활동하며, ADHD 분야에서 오랜 기간 연구와 임상 경험을 축적해 온 전문가들입니다. 이들은 ADHD를 관리하기 위한 인지행동치료 프로그램을 개발하고, 실제 임상에서 환자들의 삶을 변화시키는 데 기여해 왔습니다. 이 책은 그들의 연구와 실전 경험을 바탕으로 집필되었습니다.

핵심 내용 요약

이 책은 성인 ADHD 환자들이 일상에서 마주하는 다양한 문제를 해결할 수 있도록 다음과 같은 내용을 다루고 있습니다.

1. ADHD의 이해
   • ADHD의 주요 증상과 원인, 성인기에 나타나는 특징을 분석하여 독자들이 자신의 상태를 정확히 이해하도록 돕습니다.
2. 인지행동치료(CBT) 기법 활용
   • ADHD 관리에 적용할 수 있는 CBT 기법을 소개하며, 자기 조절 능력 강화와 부정적인 사고 패턴 교정을 중심으로 설명합니다.
3. 일상에서 실천 가능한 전략
   • 시간 관리, 목표 설정, 작업 조직화 등의 기술을 구체적인 예시와 함께 제시하여 실질적인 도움을 줍니다.
4. 디지털 기기 사용 조절
   • 디지털 환경이 ADHD 증상에 미치는 영향을 분석하고, 주의 집중력을 높이기 위한 효과적인 관리법을 제공합니다.
5. 약물치료와 비약물 치료의 조합
   • 약물치료의 필요성과 한계를 설명하며, CBT와 병행했을 때의 시너지 효과에 대해 다룹니다.

실생활 적용 방법

1. 시간 관리 전략

• 디지털 캘린더 활용: 구글 캘린더나 아웃룩을 이용해 중요한 일정을 정리하고 알람을 설정합니다.
• 포모도로 기법 사용: 25분 집중 후 5분 쉬는 방식으로 작업 효율을 높입니다.
• 우선순위 정리: 하루 할 일을 체크리스트로 정리하여 목표를 명확하게 설정합니다.
• 작은 목표 설정: 큰 목표를 세분화해 성취감을 높이며 동기를 부여합니다.

2. 집중력 향상을 위한 환경 조성

• 조용한 공간 활용: 업무에 집중할 수 있는 공간을 확보하고, 소음이 있는 환경에서는 노이즈 캔슬링 헤드폰을 사용합니다.
• 책상 정리: 산만함을 줄이기 위해 꼭 필요한 물건만 남기고 정리된 공간을 유지합니다.
• 단일 작업 방식 채택: 멀티태스킹을 피하고 하나의 작업에 집중하는 습관을 기릅니다.
• 작업 공간 분리: 업무와 휴식을 위한 공간을 명확히 구분하면 집중력이 높아집니다.

3. 건강한 생활 습관 유지

• 규칙적인 운동: 유산소 운동을 통해 뇌의 도파민 분비를 촉진하고 집중력을 향상시킵니다.
• 균형 잡힌 식단: 단순 탄수화물과 당이 많은 음식을 피하고, 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 유지합니다.
• 충분한 수면: 일정한 취침·기상 시간을 유지하면 뇌 기능이 최적화됩니다.
• 카페인 조절: 적절한 카페인 섭취는 집중력에 도움이 되지만, 과하면 불안감을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

4. 감정 및 스트레스 관리

• 마음챙김 명상: 하루 10~15분 명상이나 깊은 호흡을 통해 감정 조절 능력을 향상시킵니다.
• 일기 쓰기: 자신의 감정을 기록하는 습관을 들이면 감정 인식과 조절이 쉬워집니다.
• 전문가 상담 활용: 정신과 상담이나 ADHD 전문 코칭을 통해 자신에게 맞는 대처법을 찾는 것이 중요합니다.
• 긍정적인 자기 대화: 자기 비판 대신 긍정적인 언어를 사용하면 자존감 향상에 도움이 됩니다.

5. ADHD 친화적인 직장 생활 팁

• 업무를 세분화: 한 번에 하나의 업무를 해결하도록 분할하면 부담이 줄어듭니다.
• 시각적 도구 활용: 화이트보드나 메모지를 이용해 진행 상황을 한눈에 볼 수 있도록 정리합니다.
• 동료 및 상사와의 소통: ADHD에 대한 이해를 구하고 업무 스타일을 조정할 수 있도록 협력합니다.
• 적절한 휴식 활용: 짧은 휴식을 자주 취하면 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

독자와의 소통

이 책은 독자가 자신의 상황을 스스로 점검하고 개선할 수 있도록 다양한 실습 과제와 자기 평가 질문지를 포함하고 있습니다. 이를 통해 ADHD 증상을 효과적으로 관리하고, 실질적인 변화를 경험할 수 있도록 돕습니다. 또한, CBT 기법을 활용하여 부정적인 사고 패턴을 교정하고 긍정적인 행동 변화를 유도하는 방법을 구체적으로 제시합니다.

마무리

『성인 ADHD의 대처기술 안내서』는 성인 ADHD를 가진 사람들이 실생활에서 직면하는 문제를 해결하고, 더 나은 삶을 살아갈 수 있도록 돕는 실용적인 가이드북입니다. 이 책을 통해 ADHD에 대한 이해를 넓히고, 구체적인 대처법을 배워 실생활에서 적용해 보시길 추천합니다.